Takaisin perusteisiin

Edellisen kirjoituksen myötä saatiin menneet vihdoin käytyä läpi joten tämä ja seuraavat tekstit tulevat kertomaan nykytilanteesta ja sisältämään myös arvailuja tulevasta. Jännityksen tason pitäisi siis jatkossa olla ainakin astetta nollaa korkeammalla.

Syitä aluemestaruuskisojen epäonnistumisiin tuli analysoitua edellisessä kirjoituksessa. Kun syistä sai jonkinlaisen hajun, oli aika ruveta katsomaan eteenpäin ja miettiä miten seuraavissa kisoissa onnistutaan paremmin. Kalenterissa olisi ollut joitakin kisoja nyt heinäkuun lopussa, mutta päätin jättää ne väliin ja pitkästä aikaa treenata kunnolla kolme viikkoa aina 8.-10. elokuuta järjestettäviin aikuisurheilijoiden (uudelleen nimetyt veteraanit) SM-kilpailuihin asti. Välttyäkseni edellisessä tekstissä läpikäydyiltä ongelmilta muutin harjoittelua vähän. Päätin pudottaa niin piikkarivedot kuin kovimmat happovedotkin pois ja ottaa tilalle pidempiä kilpalenkkareissa juostuja vetoja, joilla treenataan joko maksimikestävyyttä tai 800 metrin matkavauhtia. Syy happovetojen poisjättämiseen oli se, että ne ovat kulkeneet jo todella hyvin tänä kesänä enkä toisaalta halua jättää parasta puristusta enää treeneihin vaan kilpailuihin.

Liikkeelle on aina hyvä lähteä perusteista joten tähän mennessä olen tehnyt vasta maksimikestävyystreenejä - 2x1200m kahden minuutin palautuksella. Näistä ensimmäinen oli ohjelmassa maanantaina 21.7. ja toinen viisi päivää myöhemmin lauantaina 26.7. Maanantaina meno oli vielä aavistuksen tukkoista, joten olin varovainen vauhdin kanssa ja vedot veivät 4.32 ja 4.33 (3.48/km). Lauantaina jalat tuntuivatkin sitten jo aika hyviltä joten vedot hurahtivat aikoihin 4.14 ja 4.16 (3.33/km) lähes samoilla sykkeillä kuin maanantaina. Nämä pitkät hengitysharjoitukset ovat minulle todella epämieluisia joten niitä ei ole tullut juuri tehtyä. Nyt tarkoitus on tehdä vielä yksi ensi viikon lauantaina, viikkoa ennen SM-kilpailuita. Kasin matkavauhtia on tarkoitus treenata 2x500m vedoilla, jotka tehdään täydellisellä palautuksella. Ensimmäinen tällainen harjoitus olisi tarkoitus tehdä ensi viikon tiistaina ja toinen viikkoa myöhemmin. Tosin tuo jälkimmäinen harjoitus saattaa korvaantua myös yksittäisellä 600m vedolla. Ulkomailta tilatut New Balancen RC5000 kilpalenkkarit odottavat myös jo postissa joten tiistain jälkeen osaan kertoa miltä vedot niissä tuntuivat.

Avainharjoitusten lisäksi myös perustreeniin tuli muutoksia. Pelkkien lyhyiden palauttavien lenkkien sijaan aloin juosta taas reippaitakin lenkkejä. Ei mitään kovia, mutta noin maratonvauhtista juoksua kuitenkin. Myös lenkkien kestoa kasvatin aavistuksen niin että valtaosa on nyt noin 30 minuuttia, jolloin viikossa saadaan kilometrejä kasaan reilut 30km. Syömistä tuli myös lisättyä merkittävästi. Tästä huolimatta paino ei ole juuri noussut eli nykyiset määrät ovat varmasti aika hyvin kohdillaan. Lisäksi aloin varmuuden vuoksi syödä magnesiumia ravintolisänä. Vaikea sanoa onko siitä mitään hyötyä lihasten toiminnalle, mutta ei sen ainakaan vaarallista pitäisi olla joten saa pysyä toistaiseksi mukana. Näillä suunnitelmilla mennään, ensi viikon jälkeen kokemuksia uusista lenkkareista, matkavauhtisista vedoista ja toivottavasti vielä tätäkin viikkoa kovemmasta kyydistä maksimikestävyystreenissä.

Todettakoon lopuksi vielä että alkuviikosta vietetyt kolme päivää Tanhuvaaran urheiluopistolla Savonlinnassa olivat omiaan palauttamaan hyvän fiiliksen treenaamiseen. Ei niinkään juoksun vaan muiden siellä kokeiltujen liikuntamuotojen - circuit training, "apinakiipeily" ja liaanihyppy - myötä. Tuossa liaanihypyssä tuli ylitettyä 230cm korkeudella ollut rima ja laji vaikutti niin hauskalta että sitä pitää kyllä päästä kokeilemaan uudestaankin, mutta seuraavat viikot keskitytään taas juoksuun. Palaillaan!

Oppia ikä kaikki

Tähänastiset kirjoitukset ovat olleet lähinnä raportteja tekemisistä ilman syvempiä analyysejä eikä niistä ole voinut ammentaa juuri muuta kuin ideoita joihinkin vetoharjoituksiin. Tämän tekstin myötä opittavissa on mitä mahdollisesti kannattaa välttää jos aikoo parantaa tuloksiaan radalla. Olin siis juuri juossut 400m ennätyksen 58,59. Lähtötilanne vaikutti hyvältä, mutta mikä olikaan totuus.

Kolme päivää 400m ennätysjuoksun jälkeen päätin ottaa viimeisen todella kovan vetotreenin ennen 11 päivää myöhemmin alkavia Helsingin ja Uudenmaan aluemestaruuskilpailuita. Ohjelmassa oli siis 5x300m kolmen minuutin palautuksilla. Vedot menivät todella hyvällä 48,0 keskiarvolla ja viimeinen veto nopeimpana 46,9. Edellisenä kesänä olin juossut samat vedot 49,6 keskiarvolla ja kolme viikkoa myöhemmin 800m 2.16,16 joten kaiken järjen mukaan minun olisi pitänyt olla nyt selvästi alle oman ennätyksen 2.14,70 kunnossa. Vetotreenin jälkeisenä päivänä läksimme viikoksi Rodokselle, jossa juoksin muutaman kevyen 20-30 minuutin lenkin ja kaksi ylläpitävää harjoitusta, 4x80m lähes täysillä noin neljän minuutin palautuksilla ja 4x150m 800m tavoitevauhtia noin kahden minuutin palautuksilla. Nämä treenit tein maantiellä ja lenkkareissa. Matkalta palattua tein vielä kaksi päivää ennen 800m kilpailua yhden tavoitevauhtisen 200m vedon maantiellä kevyen hölköttelyn lomassa. Olin myös venytellyt paljon ja rullaillut jalkoja putkella joten jalat tuntuivat olevan kunnossa. Tosin pari päivää ennen starttia olin tuntenut omituisia kolotuksia jaloissa, mutta ajattelin että se kuului asiaan keventelyn yhteydessä.

Klaukkalan kentällä Nurmijärvellä järjestetyt aluemestaruuskilpailut alkoivat omalta osaltani 800m juoksulla 15.7. Verryttely sujui hyvin ja olin luottavaisena lähtöviivalla vaikka takasuoralla puhalsi taas selvästi vastainen tuuli. Juoksu lähti liikkeelle ihan mukavasti, mutta ensimmäinen kierros täyttyi ajassa 1.07 eli pari sekuntia hitaammin kuin mitä olin sen uskonut menevän. Toisella kierroksella edellä olleet selät pääsivät pari metriä karkuun joten juoksin takasuoran vastatuuleen yksin. Takakaarteessa jaloista alkoi kadota voimat vaikka muuten en tuntenut olevani oikeastaan yhtään väsynyt. Loppusuoralla sain aikaan jonkinlaisen loppukirin, kun minua tilastoissa selvästi heikompi seurakaveri meinasi päästä ohi enkä halunnut hävitä hänelle. Maalissa olin ajassa 2.18,89 ja normaalin radan pinnassa makoilun sijaan jäin vain seisomaan pettyneenä paikoilleni. Keuhkot tai mies muutenkaan ei ollut joutunut koville, mutta jalat eivät vain halunneet mennä tänään kovempaa.

Seuraavana päivänä ohjelmassa oli vielä 400m kilpailu. Toisin kuin Radiomäellä Lahdessa, jouduin nyt uloimmalle radalle joten en päässyt tarkkailemaan muiden vauhtia. Takasuoralla puhalsi taas perinteiseksi muodostunut navakka vastatuuli ja koska olin päättänyt lähteä liikkeelle mieluummin liian kovaa kuin hiljaa, puskin tuuleen ehkä aavistuksen turhan innokkaasti. Juoksu kantoi kuitenkin ihan kohtuullisen hyvin maaliin asti, mutta kello näytti taas aivan liikaa - 59,92. Tuuli hidasti muiden erän juoksijoiden aikoja vajaan sekunnin, joten sekään ei selittänyt tulostani kuin osittain. Mitä oli mennyt pieleen?

Oppi 1 - Harrastelija on harrastelija.

Edellisenä kesänä olin juossut 800m ennätykseni kilpalenkkareissa ja todennut että jalkani eivät kestä piikkareissa juoksemista tuolla matkalla, mutta nyt kesän ensimmäistä starttia lukuun ottamatta olin juossut 800m kilpailut jaloille armottomissa Nike Zoom Victory 2 piikkareissa, joita maailman huiput käyttävät. Olin tehnyt myös kaikki vetotreenit näissä piikkareissa ja selvästikään jalkani eivät noita yksinkertaisesti kestä. Toivottavasti tämä oli viimeinen kerta kun tuon unohdan.

Oppi 2 - Liika on liikaa.

Kolmisen viikkoa ennen aluemestaruuskilpailuita juoksin 10 päivän aikana kaksi 800m kilpailua, 400m kilpailun heti toisen 800m kilpailun jälkeisenä päivänä ja vielä 5x300m vetotreenin, kaikki piikkareilla. Vaikka tämän jälkeen tulikin kevyempi jakso, riittivät muutama kuntoa ylläpitäväksi tarkoitettu vetotreeni ylläpitämään jalkojen jumitilaa.

Oppi 3 - Liian vähän on liian vähän.

Parin viimeisen viikon aikana yritin ja onnistuinkin pudottamaan painoa reilun kilon verran. Ottaen huomioon, että olin myös tehnyt todella kuluttavia vetoharjoituksia, tämä oli kuitenkin iso virhe - en saanut palautumiseen tarvittavaa energiaa. Tämänkin virheen olin tehnyt jo aikaisemmin, mutta niin se oli taas vaan päässyt unohtumaan. Toivottavasti ei enää jatkossa unohdu.

Kaiken kaikkiaan kovia vetotreenejä ja kisoja tuli siis liikaa, piikkarijuoksua tuli liikaa ja ruokaa liian vähän. Toipuminen on onneksi alkanut ja jalat vaikuttaa taas pikkuhiljaa paremmilta vaikka paras isku on vielä kaukana. Kilpailuita ja vetotreenejä varten tilasin uudet huippukevyet, mutta todella paljon piikkareita jaloille armollisemmat New Balance RC5000 lenkkarit, joilla toivon mukaan saan reilun kahden viikon päästä kesän ensimmäisen onnistumisen kasilta. Startteja on jäljellä vielä kaksi, joten uskon edelleen että ennätys paranee tänäkin vuonna. Palaillaan!

Keskikesä 2014

Onnistuneiden 200m juoksujen jälkeen luvassa oli taas muutamia pettymyksiä, mutta myös suuri onnistuminen. Eli lähdetäänpä liikkeelle.

Ikämiesten SM-viestit juostiin Ristiinassa 7.6. Olin mukana Helsingin Kisa-Veikkojen joukkueessa saamassa talven hallikilpailuissa kultaa M30-45 sarjan 4x300m viestissä joten odotukset oli korkealla. Alun perin oli näyttänyt siltä että olisin itse vain M35-sarjan joukkueen varamies, mutta koska urheilijat tai varsinkaan aikuisurheilijat eivät tunnetusti tervettä päivää näe, mahtui lopulta myös toinen varamies joukkueeseemme. Ensimmäinen laji, johon osallistuimme, oli 4x400m. Juoksin viestissä toisen osuuden jonka aikana nostin joukkueemme neljänneltä sijalta kolmanneksi ja sain kärkeäkin selvästi kiinni. Oma osuusaika lentävällä lähdöllä oli ilmeisesti hieman yli 58 sekuntia eli varsin hyvä. Seuraavalla osuudella nousimme vielä pykälän ylemmäksi eli toiseksi, mikä säilyi sijoituksenamme loppuun asti. Hopeaa tuli siis ajalla 3.57,21 voittajien juostessa noin neljä sekuntia kovempaa. Toinen matka, jolle osallistuimme, oli 1000m viesti, jossa osuuksien pituudet ovat 100m, 200m, 300m ja 400m. Olin taas toisella osuudella. Oma juoksu oli hieman tukkoista, enkä tällä kertaa ohittanut ketään. Olimme lopulta neljänsiä ajalla 2.16,14 voittajien juostessa uuden Suomen ennätyksen 2.09,89. Edellisenä vuonna meidänkin ajallamme olisi voitettu kultaa ylivoimaisesti eli tämän vuoden taso oli todella kova.

SM-viestien jälkeen oli taas aika treenata. Päätin keskittyä entistä enemmän rataharjoituksiin, joten laskin juoksumääriä entisestään niin että kilometrejä kertyi viikossa enää noin 25km. Tein myös pitkästä aikaa nopeustreeniä juoksemalla 40m, 60m, 80m, 60m ja 40m vedot noin kolmen minuutin palautuksella ja käytännössä lähes täysillä. Pidempiä vetoja juoksin 4x200m kahden minuutin palautuksilla keskimäärin vähän alle 30 sekuntiin. Pari päivää näiden treenien jälkeen 14.6. olikin ohjelmassa taas 400m kilpailu Radiomäen kentällä Lahdessa. Epäonni sääolosuhteiden kanssa jatkui ja takasuoran kaamea 6m/s vastatuuli sotki juoksurytmin täydellisesti. Loppuaika 1.00,76 oli ehkä noihin oloihin kohtuullinen, mutta muuten valtava pettymys. Tästä sisuuntuneena päätin tehdä jo seuraavana päivänä rankaisutreeninä harjoituksen, jota eräs minua hieman vanhempi HKV:n kova 400m juoksija oli suositellut - 400m täysillä, 20 minuutin palautus, 3x150m täysillä 6 minuutin palautuksilla. Tyvenessä säässä juoksu sujuikin taas mallikkaasti ja omalla ajanotolla 400m meni aikaan 58,6 ja 150m vedot muutaman kymmenyksen alle 20 sekunnin eli aivan ennätyslukemiin. Tämä auttoi palauttamaan uskon omaan tekemiseen.

Ennen seuraavaa kilpailua tuli tehtyä vielä yksi nopeustreeni, 5x300m 3 minuutin palautuksilla 49,3 keskiarvolla ja 2x400m 60 sekunnin palautuksella 1.07,3 keskiarvolla. Näistä tuo 5x300m on aivan hirvittävä harjoitus, viimeisen vedon jälkeen olo on kuin olisi junan alle jäänyt, päässä humisee ja hapot polttavat kaikissa lihaksissa. Näiden treenien jälkeen 25.6. oli ohjelmassa Juoksufoorumilaisten epävirallinen 800m kilpailu Otaniemen kentällä Espoossa. Tavoite oli juosta vihdoin alle 2.20 ja tämä onnistuikin helposti. Ensimmäinen kierros hölköteltiin hissukseen 1.10, minkä jälkeen tein todella kovan nykäisyn, kun halusin testata mihin omat rahkeet riittää. Ne riittivät noin 600 metriin asti, mutta tuo väli kulkikin noin 30 sekuntiin. Loppumatka oli haastava, mutta maalissa oltiin kolmantena ajassa 2.17,4 eli selvästi alle minimitavoitteen. Kaikki näytti taas todella hyvältä, mutta sitten tuli taas vaihteeksi ongelmia. Kaksi päivää myöhemmin sain vatsakrampit joiden takia en muutamaan päivään voinut tehdä oikein mitään. Ensimmäinen kivuton päivä oli kesäkuun viimeinen, jolloin ohjelmassa olikin taas 800m kilpailu, tällä kertaa Sipoossa. Epävarmana vatsan kestämisestä otin juoksun varman päälle joten tuloksena ollut aika 2.18,61 oli varsin kohtuullinen.

Sipoon 800m kilpailun jälkeisenä aamuna 1.7. bongasin kilpailukalenterista sattumalta samana päivänä juostavan 400m kilpailun Lahdessa. Koska minuutti oli tänä kesänä edelleen alittamatta, päätin osallistua tuohon kisaan. Tämä päätös johti lopulta kesän siihen mennessä suurimpaan onnistumiseen. Huolimatta melko koleasta ja tihkusateisesta kelistä oma juoksu sujui todella hyvin. Miesten sarjassa oli minun lisäkseni vain yksi toinen osallistuja, mutta koska tämä HKV:n juoksija oli tuttu ja tiesin melko tarkkaan hänen vauhtinsa, pystyin sisäradalla juostessa säätämään omaa vauhtiani tämän kokeneen juoksijan menoa seuraamalla. Näin ollen oma vauhdinjako meni aivan nappiin ja loppusuoralla kuuluttajankin mainitessa minun saavuttavan kilpakumppaniani sain aikaiseksi vielä todella hyvän loppurutistuksen ja olin maalissa uudessa ennätysajassa 58,59! Talven ja kevään työ oli vihdoin palkittu ja olin todella onnellinen. Tästä oli hyvä jatkaa kohti parin viikon päässä odottavia aluemestaruuskisoja.

Takana HKV:n 4x400m hopeajoukkue, etualalla IFÅsarnan kultajoukkue - kuva (c) Vesa Lappalainen

Alkukesä 2014

Olin ollut selvittämässä edellisen vuoden Helsinki City Run -puolimaratonin alimittaisuutta ja saanut myöhemmin kutsun tulla mukaan suunnittelemaan vuoden 2014 reittiä. Tämän seurauksena pääsin tietysti osallistumaan itse tapahtumaan ilmaiseksi ja koin että pakkohan se on oma reittinsä käydä juoksemassa läpi. Jotta juoksu ei menisi aivan hölkäksi, pitäisi juosta jokunen kovempi lenkkikin, joten huhtikuun puolivälissä hyvin menneiden 400m vetojen jälkeen harjoittelu muuttui taas hieman kestävyyspainotteisemmaksi. Punttitreenit jäivät myös pois ohjelmasta.

Ennen Helsinki City Runia tuli juostua kaksi noin 60 kilometrin viikkoa ja 4-5 kovempaa vauhtikestävyyslenkkiä. Puolimaratonin kunto näytti nousevan nopeasti ja esimerkiksi noin 10km testilenkki meni minulle hyvää 4.33/km vauhtia 10 pykälää puolimaratonin sykkeitä alhaisemmalla keskisykkeellä. Olin siis varsin luottavaisena HCR:n lähtöviivalla 10. toukokuuta. Juoksu lähti liikkeelle varsin mukavasti, mutta jossain seitsemän kilometrin jälkeen tuli ongelmia matalien verensokereiden kanssa. Olen sairastanut 1-tyypin diabetesta joulusta '88 lähtien joten näitä sattuu aina välillä. Vetelin mukana olleet geelit naamaan ja onnistuin välttämään elämäni ensimmäisen keskeyttämisen, mutta juoksu oli pilalla, koska reisistä oli mennyt voimat. Loppu tultiin siis rauhallisesti hölkötellen ja aika oli lopulta noin 1h48min. Muuten voimakkaasti uudistunut tapahtuma oli mukava ja tuntui hienolta olla mukana niin suunnittelussa kuin osallistujanakin.

City Runin jälkeen rupesikin olemaan jo kiire päästä kuntoon ratakisoihin. Jotta pystyisin tekemään tehokkaita vetoharjoituksia, pudotin juoksumäärät noin 40 kilometriin viikossa. Viikko HCR:sta juoksin ensimmäisen vetoharjoituksen, 2x4x200m, vedot noin 32 sekuntiin, ensimmäisen sarjan palautukset 60 sekuntia, toisen 90 sekuntia, sarjojen välissä 20 minuuttia hölköttelyä. Neljä päivää myöhemmin ohjelmassa oli 300m vetoja, tarkoituksena juosta 5x300m, vedot noin 48 sekuntiin, 3 minuutin palautuksella. Tämä jäi jalkojen hyytyessä kuitenkin haaveeksi ja kaksi viimeistä vetoa lyhentyi puoleen suunnitellusta. Tässä vaiheessa olisi pitänyt tajuta lopettaa, mutta päätin 20 minuutin hölköttelyn jälkeen kuitenkin juosta vielä kaksi vetoa lisää, 90 sekunnin palautuksella. Nämä menivät 48 ja 50 sekuntiin ja viimeisessä vedossa jalat menivät todella tönköiksi ja juoksu näytti varmasti aivan hirvittävältä. Koska olin juossut vedot piikkareissa, päättelin että jalat eivät vielä piikkareita kestä, joten juoksisin ensimmäisen 800m kilpailun kevyissä kisalenkkareissa.

Ensimmäinen 800m startti oli 25.5. Järvenpäässä. Kisaan oli ilmoittautunut viisi juoksijaa, mutta todella kovan (6-7m/s, puuskissa vielä enemmän) tuulen takia kaikki muut peruivat osallistumisensa. Lähtölaukauksen pamahtaessa läksin siis yksin matkaan, aivan kuin olisin ollut tekemässä vain harjoitusta. Olosuhteet tiedostaen päätin lähteä hakemaan vain noin 2.20 aikaa. Tämäkin osoittautui kuitenkin tekemättömäksi tempuksi. Ensimmäinen 200m meni hyvin rennosti 33 sekuntiin, mutta tultaessa takakaarteeseen vastatuuli iski päin näköä. Ensimmäisestä iskusta selvisin vielä jotenkin, 400m väliaika 1.10. Toisella kierroksella ensimmäinen 200m meni taas mukavasti myötätuulessa, mutta toisesta vastatuuli-iskusta en enää selvinnytkään. Tuntui kuin olisin juossut tervassa ja vauhti meni aivan naurettavan hitaaksi. Viimeiseen 200 metriin meni aikaa 42 sekuntia ja loppuaika oli todella surkea 2.27,10. Edellisenä kesänä olin avannut kauteni samoissa kisoissa ajalla 2.16,16 joten pettymys oli melkoinen.

Kesäkuun ensimmäinen päivä olin taas lähtöviivalla, tällä kertaa 400m:llä veteraanikisoissa Hiekkaharjun kentällä Vantaalla. Kaksi päivää aikaisemmin olin juossut 300m lentävällä lähdöllä omalla ajanotolla 42,1 joten uskoin että tällä toisella päämatkallani vauhtia pitäisi löytyä edellistä viikonloppua paremmin, varsinkin kun olosuhteetkin olivat tällä kertaa hyvät. Juoksu lähti liikkeelle hyvin helpon tuntuisena. Tästä olisi pitänyt päätellä että vauhdissa saattaisi olla toivomisen varaa. Puolimatkan väliajaksi huudettiin 30 sekuntia, mikä oli auttamattomasti liian hidas. Lisäsin puristusta, ehkä liiankin kanssa, mutta tein lopullisen eron kahteen muuhun mukana olleeseen juoksijaan. Loppusuora tuli kohtuullisen hyvin tekniikkaan ja erityisesti käsien käyttöön keskittyen, mutta loppuaika oli minuutin rajan väärällä puolella eli 1.00,10.

Kilpailutahti jatkui tiiviinä ja jo 4.6. oli ohjelmassa taas uudet startit. Tällä kertaa kaksi 200m kilpailua samana päivänä Hyvän Tuulen kisoissa Eläintarhan urheilukentällä Helsingissä. Kisojen nimi tulee siitä, että matkat juostaan myötätuuleen. Tällä kertaa maali oli siis 200 metrin normaalin lähtöpaikan kohdalla. En ollut tehnyt varsinaisia nopeustreenejä lähes kahteen kuukauteen, joten odotukset vauhdista eivät olleet kovin kovat. Tälläkin kertaa olin väärässä, sillä nyt juoksu sattuikin sujumaan todella hyvin. Ensimmäisessä kilpailussa sain aavistuksen liian kovaan myötätuuleen (+2,3m/s) ajan 26,71 ja kaksi tuntia myöhemmin toisessa hyväksyttyihin tuuliin (+1,7m/s) vielä ajan 26,94 eli alle 27 sekunnin ensimmäistä kertaa 18 vuoteen. Nopeutta näytti siis löytyvän. Vauhti pitäisi vain saada kestämään vähän pidempään ja päämatkojen ennätyksetkin pitäisi olla murskattavissa.

Kohti kautta 2014

Varsin hyvin sujuneen edellisen kauden jälkeen oli mukava lähteä treenaamaan kohti kesää 2014. Omat analyysit sekä keskustelut muutaman itseä kovemman menijän kanssa tekivät selväksi että 800m tulosten parantamiseksi niin 3000m kuin 100m aikoja pitäisi saada parannettua. Näiden ajatusten pohjalta loppuvuodesta 2013 syntyi omassa päässä nimen "max^3" saanut treeniohjelma, jolla pyrittäisiin parantaman maksimaalista hapenottoa, maksiminopeutta ja maksimivoimaa. Jotta tämän ohjelman voisi aloittaa, tuli marras-joulukuu tehtyä käytännössä pelkkää pohjustavaa peruskuntotreeniä höystettynä parilla vauhtikestävyyslenkillä.

Erilaisten kirjallisuuslähteiden ja omien treenimieltymysten myötä päädyin treenaamaan maksimaalista hapenottoa lyhyillä palautuksilla tehtävillä 400m ja 600m vedoilla. Näistä nelosia juoksin treenissä 2x5x400m 2 minuutin palautuksella ja 10 minuutin sarjapalautuksella. Viimeisessä eli kolmannessa treenissä vedot menivät keskimäärin aikaan 1.17 eli noin 10 sekuntia omaa 800m ennätysvauhtia hitaammin. Pidempiä vetoja juoksin 2x4x600m samoilla palautuksilla kuin nelosia. Viimeisessä eli toisessa treenissä nämä vedot menivät keskimäärin aikaan 2.11, mikä osoittaa että kestävyyspuolessa olisi selvästi parantamisen varaa. No, ensi talvena näitä pidempiä vetoja pitää juosta sitten varmaan vähän enemmän.

Maksiminopeutta läksin treenaamaan yksinkertaisesti lyhyillä maksimivauhtisilla vedoilla. Ohjelmassa oli silloin tällöin lentävällä lähdöllä juostuja 40m ja 60m vetoja, kolme kappaletta hyvällä palautuksella. Mitään valtavaa nopeuden kehittymistä ei tapahtunut, mutta onnistuin juoksemaan 3x60m lentävällä lähdöllä 7,2 ja 7,3 sekunnin väliin, minkä pitäisi olla ihan riittävä nopeustaso omiin kisamatkojen tuloksiin nähden.

Maksimivoimaa treenattiin yksinkertaisella ohjelmalla punttisalilla. Tähän kuului kyykky, maastaveto, raaka rinnalleveto, pystypunnerrus, leuanveto lisäpainoin ja penkkipunnerrus. Treeni noin kerran viikossa, kaksi sarjaa per liike ja 3-5 toistoa per sarja, paitsi leukoja noin 10 toistoa. Parhaiksi tuloksiksi jäi 3x122,5kg kyykyssä, 4x150kg maastavedossa, 2x2x70kg rinnallevedossa, 2x3x60kg pystypunnerruksessa, 2x10 toistoa 10kg lisäpainolla leuanvedossa ja 5x82,5kg penkkipunnerruksessa. Ei mitään ihmeellisiä tuloksia, mutta varmasti riittäviä keskimatkojen juoksuun tähtäävälle.

Edellä mainittujen erityisharjoitusten ohessa ohjelmassa oli kohtuullisen paljon peruskestävyysharjoittelua. Pitkä lenkki, keskimäärin 14km, tuli juostua lähes viikoittain ja muuta kevyttä hölköttelyä niin että viikossa oli yleensä viisi tai kuusi treenipäivää. Juoksukilometrejä vuoden alusta huhtikuun loppuun kertyi yhteensä vähän vajaa 700km, määrien noustessa tammikuun noin 125km:stä ja huhtikuun reiluun 190km:iin.

Kun perusominaisuuksia oli treenattu jokunen kuukausi, tuli aika siirtyä lajinomaisempiin harjoituksiin. Alkuun tuli tehtyä hieman 40-luvun 800m ME-miehen Rudolf Harbigin treenejä mukaillen 2x200m ja myöhemmin 2x400m lähes maksimaalisella vauhdilla, mutta pitkällä 20 minuutin hölkkäpalautuksella. Huhtikuussa vedot tuossa 2x400m treenissä menivät jo sisällä Esport Areenalla todella lupaavasti 59,3 ja 1.00,4. Tämä antoi olettaa että vanha 400m ennätys 58,99 pitäisi olla kesällä paperia. Ihan näin ei kuitenkaan ollut, mutta jatketaan tarinaa seuraavalla kerralla.

Johdanto

Tervetuloa seuraamaan blogiani! Tarkoituksena on keskittyä kirjoittamaan puolivakavasta pika- ja keskimatkojen (400m-800m) harjoittelusta aikuisiällä (30+ vuotta), ensisijaisesti omien, mutta myös seurakavereiden ja muiden samaan viiteryhmään kuuluvien kokemusten kautta. Varsinaista jatkuvasti päivitettävää harjoituspäiväkirjaa tästä blogista ei todennäköisesti tule muodostumaan, vaan tulen kertomaan avainharjoituksista, kilpailuista ja ennen kaikkea tuntemuksista miten harjoittelu on onnistunut.

Taustatietona itsestäni voin kertoa, että olen kohta 37-vuotias mies, joka harrasti yleisurheilua junnusarjoissa noin 19-vuotiaaksi asti. Silloin tuli juostua kaikenlaisia matkoja aidat mukaan lukien ja hypättyä pituutta, korkeutta ja kolmiloikkaa. Tulokset jäivät kuitenkin varsinkin iän karttuessa melko vaatimattomiksi, joten yleisurheilu korvaantuu punttiharrastuksella lukion loppuvaiheessa. Rautoja tulikin kolisteltua melko aktiivisesti seuraavat vuodet ja varsinkin maastaveto, kyykky ja pystypunnerrus sujuivat omaan painoon nähden ihan mukavasti. 30-vuotispäivillä tuli sitten luvattua yhdelle työkaverille että lähden hänen mukaansa lenkille ja niin se juoksukärpänen sitten pääsi taas puremaan.

Uuden juoksu-uran viides lenkki olikin sitten jo varttimaratoni (10,55km) Vantaalla lokakuussa 2007 ja tuohon meni silloin aikaa reilut 55 minuuttia. Tuolloin tuulipuvussa juossut lähes 80-kiloinen kaveri oli hieman erinäköinen kuin tämä nyt tarinaa kirjoittava seitsemän vuotta vanhempi mies. Juoksukärpänen oli kuitenkin puraissut ja pikkuhiljaa mielessä alkoi siintää pidemmät matkat.

Vuonna 2008 lenkkeily oli jo melko säännöllistä ja vuoden aikana kilsoja kertyi noin 700. Samana vuonna tuli juostua pari puolimaratonia (21,1km), joista nopeampi vei aikaa noin 1h52min. Seuraavan vuoden tavoitteeksi muodostui juosta kokonainen maratoni (42,2km) ja tämä toteutuikin Turussa kesäkuussa 2009. Aikaa ensimmäisellä yrityksellä tuhraantui 4h45min ja viimeiset kilometrit olivat aivan kauheat etureisien kramppaillessa ja juoksun muuttuessa hitaaksi kävelyksi. Vuonna 2008 mentiin kuitenkin jo yli tuhannen lenkkikilometrin kun mittariin kertyi matkaa noin 1100km.

Vuoteen 2010 lähdettiin tavoitteena viedä maratonennätys uudelle tuntiluvulle eli alle neljään tuntiin. Lenkkimäärät lisääntyivät ja viikoittaiseen ohjelmaan tuli mukaan neljäs lenkki. Kilometrien karttuessa myös vauhti parani ja toukokuussa puolimaraton taittui ajassa 1h40min ja kokonainen maraton kesäkuussa Forssassa itselle yllättävän kovassa ajassa 3h42min. Kuriositeettina mainittakoon että maratonin keskimääräistä kilometrivauhtia kovempaa olin juossut kilpailuita lukuun ottamatta vain pari kertaa missään treenissä edeltävän vuoden aikana. Osoittaa siis että pelkällä rauhallisten kilometrien keräilylläkin voi maraton aikaansa parantaa kun liikutaan näissä keskinkertaisissa harrastelijatuloksissa. Vuonna 2010 tuli juostua myös 5000m omana testijuoksuna (radalla) vähän alle 20 minuuttiin ja osallistuttua ensimmäiseen 50km ultrakisaan lokakuussa Tampereella. Juoksukilometrejä vuoden aikana kertyi tähän mennessä kovimmat määrät eli noin 1800km.

Vuoden 2011 päätavoite olikin sitten taas astetta kovempi - 100km ultran juokseminen. Alkuvuosi tuli tehtyä itselle todella kovia määriä eli yli 200km treenikuukausia sekä 31km + 28km yhdistelmiä joka kolmas viikonloppu. Tämän seurauksena oli jonkinasteista jumitusta joten välietappina ollut (alimittaiseksi osoittautunut) maratoni Forssassa kulki käytännössä samaa vauhtia kuin edellisenä kesänä. Pienellä treenin keventämisellä juoksu alkoi kuitenkin taas sujua ja kesän aikana tuli osallistuttua myös 15 vuoden tauon jälkeen pariin lyhyeen ratajuoksuun. Niissä 100m meni aikaan 13,99, 400m aikaan 1.02,20 ja 800m aikaan 2.26,2. Elokuussa oli sitten vuorossa kauden päätavoite eli 100km juoksu Helsingin Paloheinässä. Juoksu itsessään oli varsin hieno ja opettavainen kokemus ja maaliin päästiin ajassa 11h43min, mutta juoksun jälkeiset kaksi kuukautta, joiden aikana en pystynyt juoksemaan kuin muutaman hassun kilometrin, saivat aikaan päätöksen että ultrajuoksut saivat olla mun osalta tässä. Tulevina vuosina keskityttäisiin lyhyille ratamatkoille, joihin olinkin jo kesän aikana ehtinyt tutustua uudelleen. Kokonaisuutena hieman kaksijakoinen vuosi, jonka aikana juoksua kertyi yhteensä noin 1700km.

Vuoteen 2012 lähdettiin siis ratamatkat, etupäässä 400m ja 800m, mielessä. Kilometrimäärät olivat edellistä kahta vuotta vähäisempiä, mutta mukaan tuli kovia 100-400m vetoja. Harjoittelu sujui mukavasti ja jo kesäkuussa 400m:llä tuli vihdoin alitettua minuutin aikaraja, joka oli junnuvuosina ollut tekemätön temppu. Tulokset paranivat vielä myöhemmin kesällä niin että kauden päätteeksi 400m ennätys oli 58,99 ja 800m:kin oli kulkenut 2.17,68 eli vain viiden sadasosan päähän 18-vuotiaana juostusta ennätyksestä. Syyskuussa tuli vielä hölkättyä läpi Nuuksion polkumaratoni ettei jokavuotinen maratonputki päässyt katkeamaan. Kaiken kaikkiaan erittäin onnistunut vuosi, jonka aikana juoksua kertyi yhteensä noin 1350km.

Vuoden 2013 päätavoite oli juosta myös 800m junnuvuosien ennätystä nopeammin. Harjoittelu etenkin vetojen osalta oli entistä suunnitelmallisempaa ja uusi ennätys 2.16,16 syntyikin jo ensimmäisessä kilpailussa toukokuun lopussa. Ennätys parani vielä kahteen otteeseen päätyen kauden päätteeksi lukemiin 2.14,70. Toinen suuri onnistuminen kesän aikana oli 13 sekunnin alitus 100m:llä ajalla 12,95. Tämä jäi vain reilut 0,3 sekuntia 17 vuotta aikaisemmin juostusta ennätyksestä, joten ihan hirveästi ikä ei näyttänyt vauhtia vielä vieneen. 400m juoksuja kauden aikana tuli vain yksi joka vei aikaa 59,40 eli ei aivan ennätykseen, mutta taas kerran alle minuutin. Vuoden alussa olin siirtynyt myös Leppävaaran Sisusta Helsingin Kisa-Veikkoihin ja pääsinkin mukaan koviin viestijoukkueisiin veteraanien (30+ vuotta) sm-viesteissä. Hopeamitaleita tuli niin hallista kuin ulkoradaltakin. Viestijuoksuissa tuntui myös pystyvänsä antamaan itsestään vieläkin enemmän kun ei juossut vain itsensä vaan koko joukkueen edestä. Tulipa vuoden alussa saatua hallista myös oma ensimmäinen sm-mitali, hopeaa M35-sarjan 800m:llä. Osallistujia ei tosin ollut kuin kaksi, mutta ei anneta sen häiritä. Kauden päätteeksi tuli juostua vielä maratoni Vantaalla lokakuussa, lopun reisiongelmien takia keskinkertaisesti aikaan 3h47min. Joka tapauksessa hyvä vuosi, josta jäi hyvä maku. Juoksukilometrejä kertyi taas aavistuksen enemmän eli yhteensä reilut 1500km.

Tässä lyhyt historiikki omasta juoksu-urasta, kirjoittelen jossain vaiheessa tarkemmin edellisten vuosien treeniohjelmista.

Ratajuoksujen tuloksia voi käydä katsomassa tämän linkin takaa Tilastopajasta.
Treeneistä tarkempaa tietoa löytyy sivun yläreunassa olevien harjoituspäiväkirjalinkkien takaa.

Tässäpä kaikki tällä kertaa, palaillaan ja juoksemisen iloa kaikille!